Visão global
A seguir, são técnicas avançadas do treinamento de peso. A maioria das técnicas deve ser utilizado apenas pelos estagiários , com anos de experiência em treinamento de peso. Muitas técnicas só podem ser executados quando orquestrada com maior , esquemas estrategicamente planejada. Várias técnicas só devem ser utilizados na ocasião, se houver, durante breves períodos de planejado overreaching Considerando que outras técnicas, tais como a periodização, são aplicadas durante todo o ano . Algumas destas técnicas são relíquias do passado com eficácia questionável . Muitas técnicas avançadas do treinamento de peso pode estagnar o progresso na verdade , aumentam o risco de lesão, ou diminuir a aderência do exercício , quando utilizado por iniciantes e alguns estagiários intermediária. Beginner e estagiários de peso intermediário são referidos Formação Orientações Peso.
Super Sets
Execução de um exercício conjunto imediatamente após uma sessão de exercícios diferentes. Quase sem descanso é tido entre os exercícios (jogos), só que é levado a entrar em posição para o segundo exercício .
Super Set Antagonist
grupo muscular antagonista Performáticas em conjunto super (por exemplo : Leg Extension / Leg Curl). Desafios da resistência muscular geral.
Pré -exaustão Super Set
Realizando um exercício isolado imediatamente antes de um exercício composto para o mesmo grupo muscular (por exemplo : Peito Fly / Chest Press). Desafios endurance muscular local.
Giant Set
Realizar três (Tri -set) ou mais conjuntos de exercício em sucessão com quase nenhum descanso . Veja também algo relacionado treinamento em circuito método.
Rest Pause
Realizar quantas repetições possíveis , descansando por alguns segundos , em seguida, executar a repetição adicional ( s)
Stripping
A técnica de fazer uma pausa de descanso envolvendo peso a ser diminuído após repetições ainda não pode ser executada. O exercitador só descansa o suficiente para permitir a resistência a ser reduzida de forma segura. Se uma barra carregada é usado, normalmente de dois observadores, simultaneamente, retirar o peso de cada lado. Se uma máquina de peso , com um peso de pilha é usado, o exercitador pode rapidamente diminuir a resistência si.
Abaixo o Rack
A técnica de stripping utilizando halteres ou barras fixas . O exercitador executa tantas repetições quanto possível, define o peso para baixo, imediatamente agarra uma leve resistência , executa tantas repetições possível. Um ou mais gotas de peso pode ser prescrito.
Partials
Executando inferior gama completa de movimento em um determinado exercício . Semelhante ao Isometric Training, A resistência é maior em toda a específica amplitude de movimento exercido com até 20 % em torno de estouro ângulos articulares . O racional para variar parciais .
Isometric Training
Exercício isométrico envolve contração contra uma resistência imóvel. A força é maior no ângulo específico de esforço com até 20 % em torno de estouro ângulos articulares . Em outros ângulos articulares , não há um aumento correspondente na força. A utilização de exercícios isométricos é amplamente praticada em reabilitação de ferimento ou recondicionamento. treinamento isométrico é normalmente aplicado quando a série completa de exercícios do movimento contrário pode agravar uma condição ou doença se for introduzido demasiado cedo no processo de Raabe . Isometrics também são usados por levantadores de peso para furar break points , um ângulo específico na amplitude de movimento em que o movimento suave é difícil por causa da força insuficiente. Eles podem usar uma contração isométrica contra uma resistência imóveis para aumentar a força neste momento furar de forma que uma elevação suave coordenada pode finalmente ser realizado através de uma gama completa de movimento . Veja também Contração isométrica.
Super Slow
Super formação lenta envolve a realização de repetições de uma forma muito lenta controlada. Esta mais vezes aumentar a tensão resistência contínua tensão muscular. Estudos que demonstraram maior ganho de massa muscular têm sido criticados pela metodologia defeituosa (Fleck e Kramer, 2004). Como outras técnicas , podem alterar a velocidade de formação re- estimular o progresso através da introdução de variação se os objetivos de treinamento estão fechados para esse tipo de resistência muscular sustentada nesses exercícios grupo muscular particular por este meio (ver Variação Desvio). Executando exercícios lentamente pode prejudicar o desenvolvimento de energia. Esta técnica pode ser útil para indivíduos suscetíveis a uma lesão (ou seja: a osteoporose , o prejuízo passado) e habilitados para o exercício por um médico.
Repetições forçadas
repetições forçadas são assistidos por um movimento sócio do treinamento , ou spoter . Eles normalmente são realizadas com o peso pesado ou perto do fim de um jogo depois de uma falha .
Como outros métodos similares de formação avançada, repetições forçadas podem levar a overtraining se for utilizado por um período prolongado de tempo. repetições forçadas podem trazer progresso sobre a curto prazo , mas o progresso mais sustentável pode ser alcançada com pequenos aumentos sistemáticos de repetições e de resistência ( ou seja, aumento de peso de 5-10% quando 12 representantes foram atingidos ). Nosso corpo se adapta a pequenos aumentos progressivos de intensidade e duração. A intensidade do quarto colocado na reps forçado é difícil de regular de forma progressiva, podendo , conseqüentemente, prejudicando o progresso a longo prazo. progresso a longo prazo vem persuadindo o progresso ao invés de forçar o progresso. Mais estagiários podem utilizar técnicas avançadas , tais como periodização, luz / exercícios pesadosE mudanças periódicas exercício para romper os pontos quentes . Ver critérios de adaptação.
Na década de 80 , o Dr. Franco Columbo escreveu um artigo condenando o uso de repetições forçadas . Franco Columbo , o ex- Mr. Olympia, já foi considerado o mais forte fisiculturista do mundo. Foi teorizado que o uso excessivo de repetições forçadas , com peso muito pesado pode ensinar essencialmente os músculos a falhar prematuramente . O treinamento de força envolve uma adaptação neurológica (desenvolvimento motor , a eficiência de contração ) , bem como uma adaptação morfológica. O uso repetido de repetições forçadas , com peso muito pesado , foi pensado para ativar prematuramente o órgão de Golgi do tendão. Foi proposto que a ativação do órgão tendinoso de Golgi inibe a contração muscular para proteger o músculo de uma lesão percebido. Além disso, o órgão tendinoso de Golgi reflexo é pensado para ser ativado durante a FNP trechos. Ver Tony 's Shield refutação.
Parece que a abstinência de repetições forçadas podem aumentar o potencial para que o atleta completar a repetição muito difícil passado. Se os representantes são obrigados a ser realizada, sugere-se reservar a sua utilização apenas uma vez por mês antes mudando os exercícios, ou no final de um meso- ciclo. Veja também Pedir um Spot e Engano.
Negativas
O exercitador lentamente abaixa uma resistência muito forte por meio da fase excêntrica e de exercício. Embora, não seja considerado negativo , um parceiro de treinamento auxilia o exercitador através da fase concêntrica de um exercício (ver Repetições forçadas acima ), de modo que o atleta pode completar negativos adicionais. O exercitador pode diminuir (o que exige a contração excêntrica ), aproximadamente 20% mais carga do que seria capaz de levantar (o que exige contração concêntrica ). Negativos são mais frequentemente utilizadas com repetições submáximas perto do fim de um jogo entre as repetições forçadas .
Priorização
Priorização envolve enfatizando o desenvolvimento, força, poder, ou outros específicos componente da aptidão de um determinado grupo muscular ou movimento. Priorizando podem ser aplicadas no esforço superar uma fraqueza ou apenas para um movimento particular ênfase / habilidade motora para alcançar um objetivo específico. técnicas de priorização podem incluir:
Programação exercício (s) que enfatizam o grupo muscular desejado ou circulação de habilidades motoras / mais perto do início do treino
intensidade maior pode ser gasto em exercícios no início do treino quando o corpo não é tão fatigado
Executar o exercício (s) adicionais para o grupo muscular alvo ou movimento / habilidade motora .
Execução de outras técnicas avançadas para o exercício (s) que envolvem o grupo muscular específico ou movimento / habilidade motora
Intermediário ao avançado estagiários podem aplicar técnicas de priorização. Iniciantes devem esperar até que eles desenvolveram um nível básico de fitness e aprendi que os grupos musculares ou movimentos habilidades / motor não responderam tão favorável a um programa de formação equilibrada.
Periodização
Periodização é a prática de variados estímulos de treinamento para melhorar a aptidão a longo prazo e ganhos de performance. Para os estagiários avançado , a periodização é mais eficaz do que o treinamento com uma intensidade e duração fixa ( Bompa , 1990). Ver Exemplos Periodização. Em contraste com os novatos parecem alcançar maiores progressos , com um programa com um simples programa de resistência progressiva linear (Hoffman 2003). Veja também Variação. programas de periodização tradicional variada intensidade e volumes entre os mesociclos . Mais programas periodização moderna implementar variações entre microciclos (diariamente ondulante programas periodizado ) também, e parecem ser mais eficazes (Rhea 2002).
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